Cómo estirar mejor antes y después de un entrenamiento

Cómo estirar mejor antes y después de un entrenamiento El estiramiento estático debe evitarse antes de un entrenamiento. Josep Suria / Shutterstock

Muchas personas ven el estiramiento como una parte esencial de cualquier ejercicio o régimen de ejercicios. Nos ayuda a aumentar nuestra flexibilidad y nuestro rango de movimiento. Muchos de nosotros también nos estiramos para relajarnos antes de hacer ejercicio y para ayudarnos a recuperarnos una vez que terminamos.

Aunque el estiramiento ha sido durante mucho tiempo un pilar de casi todas las rutinas de entrenamiento, ¿tiene tanto efecto en el rendimiento y la recuperación como creemos?

La razón por la que nos sentimos más flexibles después del estiramiento es debido a un aumento en el nivel de incomodidad que podemos soportar en los extremos de nuestro rango de movimiento. Esto se conoce como tolerancia al estiramiento.

Durante mucho tiempo se consideró que el estiramiento estático sosteniendo una extremidad en el límite de su rango de movimiento, generalmente por hasta un minuto, era un requisito para cualquier calentamiento decente. Se pensó que impulsar este rango de movimiento temporalmente aumentar la flexibilidad, en teoría, ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

A finales del siglo pasado, sin embargo, surgió evidencia ese estiramiento estático podría tener efectos negativos en fuerza, potencia y velocidad. Se ha aceptado ampliamente ya que se debe evitar el estiramiento estático durante un calentamiento.

El estiramiento dinámico se ha vuelto más popular durante los calentamientos. El estiramiento dinámico implica deliberadamente mover una extremidad repetidamente a través de todo su rango de movimiento.

El estiramiento dinámico no impide el rendimiento como lo hace el estiramiento estático. De hecho, puede incluso aumentar la fuerza muscular sin dejar de proporcionar los incrementos a corto plazo en la flexibilidad que ofrece el estiramiento estático. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, se recomienda un poco de estiramiento dinámico.

Vale la pena señalar que el estiramiento estático todavía aumentar el rango de movimiento. Y cualquier efecto secundario negativo puede incluso evitarse si se hace correctamente. Pero el estiramiento estático de un solo grupo muscular para más de 90 segundos Aumenta sustancialmente la probabilidad de un peor rendimiento. Cualquier estiramiento estático realizado antes de un entrenamiento debe ser breve.

Cómo estirar mejor antes y después de un entrenamiento Se prefiere el estiramiento dinámico antes de un entrenamiento. Maridav / Shutterstock

La lo contrario parece ser cierto para estiramiento dinámico Parece que realizar estiramientos dinámicos durante menos de 90 segundos es mucho menos probable que mejore la flexibilidad y el rendimiento que los combates más largos. Cuando haga estiramientos dinámicos, preste atención a cada grupo muscular y tómese su tiempo.

Después del ejercicio

A muchas personas también les gusta estirarse después del ejercicio, generalmente con el objetivo de reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones.

Dolor muscular de aparición tardía es común y generalmente sigue un ejercicio al que no estás acostumbrado, o eso es particularmente difícil. La sensación de dolor generalmente se intensifica cuando el músculo en cuestión se alarga. Esto nos dice que los "detectores de estiramiento" incorporados en los músculos - llamados husos musculares - están involucrados en producir esa sensación dolorosa característica. Las vías nerviosas vinculadas a los husos musculares están estrechamente relacionadas con las vías del dolor neural. Esta respuesta podría haber evolucionado para permitir que los músculos se recuperen.

Estirar para prevenir el dolor muscular ha sido defendido durante mucho tiempo. Pero la evidencia sugiere que el estiramiento justo antes y / o justo después del ejercicio realmente tiene sin efecto sobre el dolor muscular durante los días siguientes Por lo tanto, estirarse para tratar de evitar el inevitable y doloroso seguimiento de un entrenamiento pesado seguramente no lo llevará a ninguna parte. También hay actualmente sin evidencia convincente ese estiramiento puede ayudar a reducir las lesiones en actividades con altas tasas de lesiones.

Más allá del estiramiento estático y dinámico, otras técnicas han crecido en popularidad en los últimos años.

El estiramiento balístico es similar al estiramiento dinámico, pero incorpora movimientos de rebote para llevar el rango de movimiento hasta los extremos de sus límites. Otro tipo de estiramiento, llamado facilitación neuromuscular propioceptivao PNF, implica la contracción y relajación repetidas de los músculos objetivo para permitir que se estiren. Muchos creen que PNF permite un mayor rango de movimiento, pero este efecto solo dura unos cinco segundos después del final del tramo.

Todos estos métodos de estiramiento aumentarán la flexibilidad, pero según la evidencia actual, el estiramiento estático es aún más efectivo que PNF o estiramiento balístico para mejorar el rango de movimiento, e incluso puede ser ligeramente mejor que el estiramiento dinámico

Pero realmente no hay necesidad de complicar demasiado su rutina de estiramiento. Trabaja los grandes grupos musculares dentro de sus rangos de movimiento, y cronometra las cosas sabiamente para que tus estiramientos no disminuyan el resto de tu ejercicio. Si bien es poco probable que el estiramiento por sí solo tenga un gran impacto en su entrenamiento o recuperación, un poco de estiramiento durante su calentamiento puede ayudar a preparar gradualmente su cuerpo para el ejercicio.

Dicho esto, estirar para mejorar la flexibilidad aún proporciona numerosos beneficios para la salud, incluyendo circulación mejorada y presión arterial reducida. Público directrices recomiendan haciendo ejercicios de flexibilidad dos o tres veces por semana, incorporando estiramientos estáticos y dinámicos.

Si realizar esos estiramientos inmediatamente después de un entrenamiento es el momento más práctico para incorporar su entrenamiento de flexibilidad, ciertamente no le hará ningún daño. Y si le preocupan las lesiones, su mejor opción es centrarse en un calentamiento completo, que también puede incluir una dosis saludable de estiramiento dinámico.La conversación

Sobre el Autor

Lewis Macgregor, profesor de deporte, salud y ciencias del ejercicio, Universidad de Stirling

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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