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Comprobar la salud: consejos para comer para recuperarse después del ejercicio

El rendimiento deportivo fue pensado para ser mejorado por Prácticas como beber coñac. Antes de una carrera de maratón olímpico. Afortunadamente, las estrategias de nutrición de hoy son más científicas y adecuadamente investigadas.

Ahora sabemos mucho sobre cuándo y qué comer antes, durante y después del ejercicio para un mejor rendimiento. Por supuesto, lo que comes en todos estos puntos juega un papel importante, pero lo que comes para recuperarte después del ejercicio (nutrición de recuperación) apoya la adaptación fisiológica del cuerpo a las demandas de entrenamiento y competición. Y prepara el cuerpo para el próximo evento.

Repone las reservas de combustible en los músculos y el hígado, minimiza la pérdida muscular y estimula el crecimiento y la reparación muscular, minimiza la fatiga y las lesiones, y apoya la función inmunológica. La reposición de líquidos también es vital pero está fuera del alcance de este artículo.

La recarga de combustible después del ejercicio es importante para mantener las reservas de energía adecuadas para los cambios beneficiosos en los músculos (adaptación de entrenamiento). Pero no debe exceder las demandas metabólicas de lo que ha hecho si desea mantener el peso, la composición corporal y el peso adecuados. apoyar los objetivos de rendimiento.

Obtención de carbohidratos derecha

El entrenamiento y la competición requieren energía, y el uso de los músculos de la energía es suministrado por una mezcla de combustibles en diferentes proporciones, dependiendo de la intensidad y duración de ejercicio. En términos generales, los carbohidratos son los fuente primaria de combustible a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.

El tipo de carbohidrato utilizado por el cuerpo como combustible para ejercicio es la glucosa. El consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio prolongado (como una carrera de maratón) va a reponer la glucosa, retrasar la aparición de la fatiga, y permitir que usted pueda competir por un período de tiempo más largo.

La glucosa se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, y programas de investigación bajo glucógeno muscular puede perjudicar el rendimiento. Dependiendo de cuándo se consumió la última comida de carbohidratos, Las reservas de glucógeno se pueden agotar. después de aproximadamente 60 90 a minutos de ejercicio intenso.

La planificación para el reemplazo de glucógeno requiere ajustes para las variaciones en la intensidad y la duración del ejercicio, la cantidad de músculo que tiene, sus objetivos de entrenamiento y la ingesta dietética en otros momentos, incluso antes y durante los eventos. Así que los objetivos totales de carbohidratos pueden variar considerablemente.

El consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio prolongado (como una carrera de maratón) va a reponer la glucosa, retrasar la aparición de la fatiga, y permitir que usted pueda competir por un período de tiempo más largo. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

Recomendaciones de carbohidratos post ejercicio. para los atletas, generalmente se sugiere consumir aproximadamente 1.2 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal dentro de una hora de finalización, y cada hora durante cuatro horas después de la actividad. Esto debe ser seguido por una ingesta regular de carbohidratos apropiada para cumplir con los requisitos diarios.

Sustitución de la proteína muscular

Pero también hay otras cosas que necesitarás para recuperarte adecuadamente. Lo que generalmente come y el tipo de ejercicio que hace pueden afectar la Síntesis de proteínas en tus músculos..

El entrenamiento físico es un estímulo para el crecimiento muscular y la adaptación. Los músculos que trabajan duro sufren estrés durante la actividad física, y las reservas limitadas de aminoácidos del cuerpo (de qué están hechas las proteínas) se agotan rápidamente.

El consumo de proteínas o aminoácidos después del ejercicio puede reducir la degradación muscular y alentar el crecimiento de nuevos tejidos. Pero aquí nuevamente, las respuestas individuales y los requisitos pueden variar bastante.

El tipo y la cantidad de la ingesta de proteínas tanto juegan un papel en el reacondicionamiento muscular después del ejercicio, con alguna evidencia que sugiere que las proteínas de la leche, tales como Proteína de suero, puede ofrecer ventajas. sobre otras fuentes.

Pero los estudios no son consistentes sobre el momento ideal. Algunos sugieren el consumo antes del ejercicio, mientras que otros recomiendan el consumo en 24 horas de finalización ofrece mayor beneficio.

Generalmente hablando, consumiendo 20 a 25 gramos de proteína de calidad Tan pronto como sea posible después del ejercicio, se recomienda hacer músculo para ayudar a reacondicionar. Otra recomendación es alrededor 0.25 a 0.3 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.

mejores alimentos

De ello se desprende que los alimentos que contienen carbohidratos y proteínas se recomiendan generalmente como siendo el mejor para la recuperación. Y hay otras ventajas - el consumo de proteína con carbohidratos puede mejorar la reposición de glucógeno y reducir la degradación muscular. La proporción óptima de carbohidratos a proteínas para la reposición de glucógeno es tres a uno.

El consumo de proteínas después del ejercicio puede reducir la degradación muscular y estimular el crecimiento de nuevos tejidos. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

En general, el índice glucémico de moderado a alto, las fuentes de carbohidratos con bajo contenido de fibra son preferibles porque se digieren y absorben rápidamente. Y los alimentos proteínicos derivados de plantas o animales de buena calidad son mejores porque contienen aminoácidos esenciales.

La persona promedio haciendo ejercicio a intensidades de bajas a moderadas por alrededor de 30 minutos al día casi todos los días de la semana, debe seguir las pautas dietéticas generales Para satisfacer sus necesidades energéticas y nutricionales.

Pero vale la pena tratar de ajustar los horarios de las comidas para que coincidan con el tiempo recomendado después del entrenamiento (30 a 90 minutos) para comer. Agregar una comida de recuperación adicional, o una bebida deportiva con alto contenido de azúcar, simplemente aumentará su riesgo de consumir más de lo que necesita.

planes de nutrición son particularmente Especializados Útil para personas altamente activas y entrenadas. que realizan actividades de intensidad moderada a alta durante entre dos y seis horas todos los días, la mayoría de los días de la semana.

Los requisitos de energía aumentan a este nivel y la ingesta de nutrientes y el tiempo cuidadosamente planificados respaldarán el rendimiento y minimizarán la fatiga y las lesiones.

Aquí están algunos ejemplos de alimentos eso puede apoyar la recuperación del plan de alimentación de un atleta, que contiene proteínas, así como aproximadamente 50 gramos de carbohidratos:

  • dos tazas de cereal de desayuno con leche,
  • dos rebanadas de pan tostado con granos de 220 gramos de panadería,
  • una papa grande al horno con queso cottage además vaso de leche,
  • 200 gramos de yogur de frutas con 300 gramos de fruta, o
  • Un rollo de pan con carne magra o queso y una pieza grande de fruta

Lo más importante para recordar es que no hay un tamaño que se ajuste a todos. Los planes de nutrición individuales se desarrollan mejor con la ayuda de expertos en nutrición deportiva calificados y pueden implicar algunos ensayos y errores para el mejor resultado.

La conversación

Nigel Stepto ha recibido fondos del Consejo Nacional de Salud e Investigación Médica y del Instituto Australiano del Deporte (Comisión Australiana de Deportes). Está afiliado a Exercise and Sports Science Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska y Michael Mathai no trabajan para, consultan, poseen acciones o reciben fondos de ninguna compañía u organización que pueda beneficiarse de este artículo. Tampoco tienen afiliaciones relevantes.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.