Poderoso natural

¿Puede hacer un poco de ejercicio corto de luz realmente saludable?

¿Puede hacer un poco de ejercicio corto de luz realmente saludable?

Un creciente cuerpo de consejos sugiere que hacer pequeñas cantidades de ejercicio moderado puede marcar una diferencia significativa en su salud. Investigación académica se está convirtiendo en titulares tales como: "Pasar dos minutos de una hora a pie en vez de sentarse puede ayudar a vivir más tiempo" y "No se puede molestar en hacer ejercicio? Solo camina". Pero, ¿qué tan fuerte es la evidencia para promover series cortas de ejercicio acumuladas y puede alguna vez reemplazar una actividad más larga o más extenuante?

Cuando hablamos de realizar este tipo de ejercicio, lo que realmente queremos decir es tratar de reducir la cantidad de tiempo que pasamos siendo sedentarios. Ahi esta fuerte evidencia correlacional que muestra que una gran cantidad de tiempo sentado aumenta el riesgo de varias enfermedades y, en consecuencia, la muerte prematura. Y el exceso de riesgo parece estar presente incluso si hace ejercicio regularmente.

Demasiado sentarse es diferente de muy poco ejercicio

La implicación propuesta de estos estudios es que sentarse demasiado es distinto de muy poco ejercicio. Romper una sesión prolongada con breves períodos de ejercicio acumulados puede ser suficiente para reducir el riesgo de enfermedad, pero este tipo de evidencia nunca puede probar definitivamente que uno causa necesariamente el otro.

Hasta el momento no hay investigaciones que muestren que una intervención que regularmente interrumpe la sesión prolongada con episodios cortos (dos a tres minutos por hora) de actividad física leve a moderada reducirá el riesgo de enfermedad (o muerte prematura) a largo plazo. . Y ciertamente todavía no podemos decir que este tipo de intervención compensaría la falta crónica de ejercicio estructurado.

Lo que sí tenemos es una serie de estudios de intervención más breves (de uno a siete días) que muestran que interrumpir una sesión prolongada puede ayudar a controlar varios factores de riesgo que se sabe que son importantes para la prevención de enfermedades. El hallazgo más consistente es que la interrupción de la sesión prolongada conduce a una reducción en la concentración de glucosa en sangre y de insulina en respuesta a una comida. Un estudio también informó de mejoras en la regulación de la presión arterial. Es importante destacar que los períodos, cortos de pie no aparece para ser suficiente, más bien los brotes cortos acumulados de actividad física son de importancia clave.

Tal vez la evidencia más fuerte proviene de estudios que han reemplazado a la actividad física leve y moderado con el tiempo sedentario. Por ejemplo, un estudio examinado el efecto de reducir el número medio de pasos tomados de 10,000 un día a 1,500 un día en un grupo de hombres sanos. Después de sólo dos semanas hubo grandes reducciones en la capacidad aeróbica y el tejido muscular, aumento de la grasa corporal y el aumento de las concentraciones de glucosa e insulina en sangre.

Efectos de los episodios muy cortos de ejercicio de alta intensidad

En los últimos años, muchos estudios han analizado los efectos de series muy cortas de ejercicios de alta intensidad, también conocidos como entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIT). La investigación ha demostrado que HIT puede proporcionar los mismos beneficios de salud, si no superiores, en comparación con los programas de ejercicio aeróbico de alto volumen convencionales, pero en una fracción del tiempo. El principal impulsor para la promoción de HIT es el hallazgo de que la falta de tiempo es una barrera importante para la participación en el ejercicio.

¿Cuál es la advertencia? Bueno, la mayoría de los protocolos de HIT son extremadamente intenso y que es probable que echar a la gente. Debido a los períodos de descanso el compromiso total de tiempo también tiende a estar entre 20-30 minutos / sesión, que no es realmente diferente de directrices actuales en el ejercicio moderado.

Sin embargo, podría ser una solución. Más estudios recientes han demostrado que protocolos de HIT mucho más cortos (por ejemplo, dos ráfagas de 20 segundos en una sesión de 10 minutos) pueden proporcionar importantes beneficios para la salud. Un estudio observó aumentos similares en la aptitud cardiovascular después de tres sesiones semanales de cuatro esprints de cuatro minutos o una carrera de cuatro minutos a 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Quizás, en algunos casos, más dolor no equivale a más ganancia.

Existen muchas formas de la actividad física que puede ser importante para la salud. ¿Dónde deberías hacer tus apuestas? La simple conclusión es que tenemos que movernos más y movernos más a menudo, e intentar hacer una actividad estructurada de mayor intensidad (inserte aquí la más agradable / manejable) en tres o más días de la semana. Cómo convencemos a más personas para que hagan esto es más difícil de responder.

La conversación

Este artículo se publicó originalmente el La conversación
Lea el articulo original.

Sobre el Autor

metcalfe richardRichard Metcalfe es profesor de ejercicio y salud en la Universidad de Ulster. Su investigación se centra en los beneficios para la salud del entrenamiento intervalado de alta intensidad, con un enfoque particular en el metabolismo de carbohidratos y el control glucémico.

Inglés africaans Arabic Chino (simplificado) Chino (tradicional) Dutch filipina Francés Alemán hindi Indonesian Italiano Japonés Korean Malay persa Portuguese Ruso Español swahili Sueco Thai turco Urdu vietnamita