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¿Realmente necesitas carbohidratos para recuperarte del ejercicio?

¿Realmente necesitas carbohidratos para recuperarte del ejercicio?

Las dietas ricas en carbohidratos se recomienda a menudo como parte de un régimen de ejercicios para promover la recuperación y maximizar el rendimiento. Pero la investigación reciente sugiriendo que tales alimentos pueden no ayudar a la recuperación del ejercicio y su posible relación con enfermedades metabólicas están despertando dudas sobre si este consejo sigue siendo apropiado.

Se ha pensado que el estado energético de los músculos en ejercicio es un elemento importante en el ejercicio. desde los últimos 1960s. Como hidratos de carbono es la fuente de energía preferida para la contracción muscular durante el ejercicio de intensidad moderada a alta, deportes típicos pautas de nutrición abogue por comer alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y después del ejercicio para maximizar el rendimiento.

Tales pautas, que son principalmente para atletas profesionales, sugieren consumir un poco más de un gramo de carbohidratos por cada kilogramo de su masa corporal, cada hora durante cuatro horas, para maximizar el reabastecimiento. Pero, ¿es realmente necesario un alto consumo de carbohidratos para maximizar la recuperación del ejercicio? ¿Y es apropiado para las personas que no están demasiado preocupadas por el rendimiento competitivo?

Rendimiento Vs Recuperación

Antes de explorar estas preguntas, es importante distinguir entre la recuperación del ejercicio y el rendimiento.

La recuperación se describen los procesos dentro de los músculos que son estimulados por el estrés de las sesiones de ejercicio. Estos procesos se acumulan y eventualmente resultado un aumento de la resistencia y el crecimiento muscular. Adaptaciones como éstos mejoran la capacidad del cuerpo para hacer frente a un futuro de esfuerzo.

el rendimiento del ejercicio, por otro lado, se refiere a la capacidad de realizar ejercicio en una intensidad y duración deseada.

La nutrición juega un papel en ambos, y la calidad de la recuperación puede afectar el desempeño del ejercicio futuro. Pero las recomendaciones nutricionales para el rendimiento pueden no ser ideales para promover la recuperación en todos los casos.

Los hidratos de carbono y la formación de resistencia

Aunque el papel beneficioso de los hidratos de carbono para mejorar el rendimiento del ejercicio es ampliamente aceptada, los investigadores han observado recientemente que restringir la ingesta de hidratos de carbono cerca de las sesiones de entrenamiento de resistencia en realidad podría ayudar a la recuperación muscular. Descubrieron que reducir la disponibilidad de carbohidratos (ya sea mediante un ayuno nocturno o restringir la ingesta de carbohidratos cerca de las sesiones de ejercicio) puede ayudar a promover la recuperación temprana, lo que posiblemente lleve a mejoras a largo plazo en la resistencia.

Varios estudios muestran que la ingesta de alto contenido de carbohidratos pueden suprimir la activación de varios genes relacionados con el ejercicio de adaptaciones. Nuestra demostraciones recientes de investigación es posible completar dos sesiones de ejercicio de intervalo de alta intensidad separadas por hasta 12 horas de restricción de carbohidratos. También encontramos que la recuperación temprana es más probable cuando el ejercicio se realiza con poca disponibilidad de carbohidratos.

Comer grandes cantidades de hidratos de carbono durante la recuperación temprana también puede ser contraproducente para lograr la pérdida de grasa. Encontramos restringen carbohidratos durante la recuperación del ejercicio aumentaron metabolismo de la grasa y la disminución de metabolismo de los carbohidratos. De hecho, se utilizó aproximadamente tres veces más grasa cuando la ingesta de hidratos de carbono se restringió durante la recuperación del ejercicio.

¡Dado que muchos de nosotros hacemos ejercicio para perder peso, consumir carbohidratos antes y después del ejercicio puede estar haciendo más daño que bien!

Hidratos de carbono y ejercicio de resistencia

Pero, ¿qué pasa con el papel de los carbohidratos para la recuperación del ejercicio de resistencia, que incluye levantar pesas o realizar ejercicios de tipo de peso corporal con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza?

El consumo de proteínas cuando se hace este tipo de ejercicio es conocido para beneficiar el crecimiento muscular. Los consumos elevados de carbohidratos han sido tradicionalmente recomendado para apoyar el rendimiento y la recuperación del ejercicio de resistencia.

Pero varios estudios ahora muestran que los carbohidratos no benefician más procesos de recuperación después del ejercicio de resistencia en comparación con la proteína sola.

Además, realizar ejercicio de resistencia cuando las reservas de carbohidratos musculares son bajas también no pone en peligro la recuperación temprana. En conjunto, esto sugiere carbohidratos de la dieta juega poco o ningún papel en la recuperación del ejercicio de resistencia.

Otra creencia común es que las personas que realizan entrenamiento de resistencia necesitan una ingesta de energía extra (en otras palabras, para comer más) para aumentar la masa muscular. Y una forma de aumentar el consumo de energía es aumentar el consumo de carbohidratos. No hay evidencia para esta creencia, pero la investigación muestra la recuperación muscular después de que la proteína promueve el ejercicio de resistencia. incluso cuando la persona que hace ejercicio tiene déficit de energía.

Riesgos potenciales para la salud

Las recomendaciones dietéticas para aumentar el consumo de carbohidratos para una mejor recuperación del ejercicio no solo se aplican al deportista no atleta, sino que son motivo de preocupación. Los carbohidratos tienen un papel potencial en el desarrollo de enfermedades metabólicas, incluida la diabetes tipo 2 y la obesidad.

El consumo de una gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos se cree que sobre-estimular la hormona insulina, causando niveles de azúcar en sangre crónicamente alta. Una de las muchas funciones de la insulina está bloqueando el uso de grasas como fuente de combustible. Al mismo tiempo, la insulina promueve el almacenamiento del exceso de hidratos de carbono en forma de grasa y reduce la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre.

Para las personas de forma recreativa activos cuyos objetivos son a menudo el ejercicio para mejorar la salud general y la composición corporal - reducir la masa grasa y aumentar la masa muscular - comer una dieta alta en carbohidratos en realidad puede tener el resultado opuesto.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación
Lea el articulo original.

Acerca de los Autores

fyfe jacksonJackson Fyfe es actualmente candidato a doctorado en Victoria University, Melbourne. Mis intereses de investigación incluyen la base molecular de las adaptaciones inducidas por el ejercicio en el músculo esquelético y la modulación nutricional de estas respuestas. Mi trabajo actual de doctorado está investigando las bases moleculares para la interferencia entre la resistencia concurrente y el ejercicio de resistencia, con un enfoque particular en el papel de la intensidad del ejercicio de resistencia.

Bartlett JonJon Bartlett es un investigador de Ciencias del Deporte de la Universidad de Victoria. Se desarrolló una pasión por la comprensión de cómo el músculo esquelético se adapta a la formación y cómo la dieta modula estas respuestas.

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