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Hacer tiempo para hacer ejercicio, pero ¿cómo? ¿Y cuando?

Hacer tiempo para hacer ejercicio, pero ¿cómo? ¿Y cuando?
No importa qué ejercicio elijas, solo muévete.
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Es esa vez otra vez. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Acaba de lanzar una nueva edición del Pautas de actividad física para los estadounidenses. Ese sonido que oyes son los norteamericanos suspirando colectivamente.

Seamos honestos: las pautas de actividad física pueden ser difíciles. Como científicos del comportamiento con experiencia en la motivación para el ejercicio, seremos los primeros en admitir que mantener un estilo de vida físicamente activo no es fácil. Esto es lo que hacemos, y no siempre llegamos a la meta. La vida es desordenada y, a menudo, recibe incluso las mejores intenciones. Vamos a respirar profundamente, desempaquetar estas nuevas pautas y la estrategia de conversación.

Las directrices

Las pautas recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos por semana de actividad física a una intensidad que aumente la frecuencia cardíaca. Los adultos mayores deben agregar ejercicios de equilibrio. Y con la excepción de las mujeres que están embarazadas o amamantando, los adultos deben levantar pesas utilizando todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

Las pautas también recomiendan que los niños y adolescentes en edad escolar estén activos por 180 minutos por semana. Los niños en edad preescolar deben estar activos durante todo el día. Ahora mismo podrías estar pensando, ¿quién tiene tiempo para todo este ejercicio?

Las nuevas pautas sugieren que los adultos levantan pesas al menos dos veces por semana. (Haciendo tiempo para hacer ejercicio)
Las nuevas pautas sugieren que los adultos levantan pesas al menos dos veces por semana.
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La buena noticia

La buena noticia es que las pautas ahora reconocen que no es necesario encajar grandes bloques de tiempo para hacer ejercicio para obtener beneficios para la salud. Por primera vez, las pautas no requieren que la actividad física ocurra en episodios de 10 consecutivos o más para ser válida. Toda la actividad cuenta. Por lo tanto, subir y bajar las escaleras en el trabajo todos los días cuenta hacia su objetivo (siempre que aumente la frecuencia cardíaca).

Las nuevas pautas también hacen hincapié en un mensaje de "muévete más, siéntate menos" para animar a todos a hacer un poco más de actividad física y pasar un poco menos de tiempo sentado. La actividad física no es todo o nada. Cada poco viene con beneficios para la salud, por lo que si llegar a la pauta parece abrumador, está bien. Solo trata de hacer un poco más de lo que hiciste ayer. La mejora cuenta como éxito, ya sea que cumplas o no con las pautas.

¿Pero cómo? ¿Y cuando?

Si cree que las pautas son abrumadoras, no está solo: esta es una de las quejas más comunes sobre las pautas que escuchamos de las miles de personas que hemos estudiado y aconsejado en los programas de ejercicios. La gente a menudo se siente desesperada por cambiar dramáticamente su estilo de vida. Una forma de abordar un gran objetivo es dividirlo en pedazos más pequeños.

Considere la posibilidad de un corredor de maratón. Ningún corredor nuevo comienza a correr millas 26; cada uno tiene que construir para ello. Rompen los objetivos monstruosos en pedazos más pequeños que aumentan constantemente durante muchos meses. Puedes acercarte al nuevo pautas de actividad física del mismo modo. Al hacer un seguimiento de su progreso, usar metas cada vez más desafiantes y celebrar hitos de logros, puede acercarse a alcanzar la gran meta.

Los dispositivos de seguimiento físico son una excelente manera de controlar el tiempo, la frecuencia cardíaca y la distancia. (Haciendo tiempo para hacer ejercicio)
Los dispositivos de seguimiento físico son una excelente manera de controlar el tiempo, la frecuencia cardíaca y la distancia.
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El primer objetivo que establezca debe ser un objetivo bastante fácil, tan fácil que debería pensar: “¡Oh, vamos! ¡Eso es demasiado fácil! ”. Por ejemplo, obtienes aproximadamente 30 minutos de ejercicio por semana. ¿Podría aumentar a 35 minutos por semana durante las próximas tres semanas? Una vez que haya definido los minutos 35 por semanas 2-3, suba hasta los minutos 40. La idea aquí es que estás construyendo lentamente, acostumbrándote a cada paso antes de pasar al siguiente paso. Cada paso también mejora su condición física y acondicionamiento físico, por lo que el siguiente paso no será mucho más difícil que el anterior. Desde la perspectiva de la administración del tiempo, esconderse en cinco minutos adicionales aquí y allá también es mucho más fácil que encontrar bloques de tiempo de 30 a 60 minutos.

Si está lejos de los minutos de 150 en este momento, olvídese de 150 en este momento. Cree un objetivo que sea "¡Oh, vamos!" Fácil y luego vaya desde allí. Puede hacer un seguimiento de su progreso con dispositivos portátiles, aplicaciones para teléfonos inteligentes o papel y bolígrafos de buena calidad. Sin embargo, si realiza un seguimiento de su progreso, es importante contar con un plan que pueda seguir y seguir intentando elevar el listón por sí mismo, con mucha suavidad.

Lo mejor que puedes hacer por tu salud.

Los expertos llaman a la actividad física la "mejor compra" en salud pública. Y las pautas se basan en la evidencia de miles de estudios. Basándose en esta evidencia, un panel de expertos concluyó que el ejercicio aumenta nuestra vida útil, previene ese aumento de peso anual y reduce el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas: enfermedades cardiovasculares, diabetes y muchos tipos de cáncer. Ningún otro comportamiento individual puede hacer tanto bien para su salud. Al invertir un poco de tiempo en hacer ejercicio ahora, puedes canjearlo más tarde. Piense en ello como el 401K para una vida larga, saludable y feliz.

Por supuesto, no siempre tomamos decisiones en nuestro propio interés a largo plazo. Estamos más conectados a recompensas inmediatas, y muchos beneficios para la salud de la actividad física tardan años en aparecer. Algunos pueden ser difíciles de notar, como prevenir enfermedades del corazón.

Afortunadamente, el ejercicio tiene muchos beneficios inmediatos. Uno de los más grandes es el efecto "sentirse bien" después. Las personas se sienten constantemente más enfocadas, menos estresadas y con más energía después de la actividad física. De hecho, los estudios ahora muestran que la actividad física regular puede reducir la ansiedad y la depresión, con Efectos iguales a la medicación antidepresiva o psicoterapia.. Todos estamos a un solo ejercicio de sentirnos mejor de lo que lo hacemos ahora.

Una advertencia: tenga cuidado de no presionar demasiado fuerte antes de tiempo. Hacer ejercicio duro puede ser desagradable. La mayoría de las personas no repiten actividades que se sienten desagradables. Encuentre algo que disfrute y manténgalo divertido si quiere que ese cambio de comportamiento se mantenga.

Cuando escuche todas las noticias sobre las nuevas pautas de actividad física, trate de no dejar que esto lo desanime. Deje los números a un lado por ahora y solo pregúntese: "¿Cómo puedo moverme un poco más y sentarme un poco menos de lo que lo hago ahora, y cómo puedo hacerlo divertido?"

Lo tienes.La conversación

Acerca de los Autores

David E. Conroy, Profesor de Kinesiología y Desarrollo Humano (Profesor Adjunto de Medicina Preventiva en la Universidad Northwestern), Pennsylvania State University y Sherry Pagoto, profesora de Ciencias de la Salud Aliadas, Universidad de Connecticut

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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