Cómo la respiración controlada ayuda a los atletas de élite, y también puede beneficiarse de ella

Cómo la respiración controlada ayuda a los atletas de élite, y también puede beneficiarse de ella shutterstock.

El deporte profesional está lleno de historias de atletas de élite que se "ahogan" emocional y mentalmente bajo la presión de la competencia. Un ejemplo famoso es el golfista Greg Norman, quien fue liderando los 1994 US Masters por seis golpes al comienzo de la ronda final, pero luego perdió por cinco golpes ante Nick Faldo. Y los equipos de fútbol de Inglaterra son bien conocidos por su luchas en penales.

Pero la ocasión que recuerdo más vívidamente fue ver a la difunta y gran Jana Novotna enfrentando a Steffi Graf en el 1993 final de Wimbledon. Habiendo dominado el partido y liderando el set final 4-1, Novotna cometió una doble falta. Después de este simple error, el partido de Novotna se vino abajo y terminó perdiendo rápidamente el set 6-4. Era como si alguien hubiera accionado un interruptor, convirtiéndola de profesional de élite en jugadora nerviosa del club.

Muchos de nosotros que hemos practicado un deporte podemos simpatizar con el fenómeno de la asfixia. Y como psicólogo deportivo, estoy interesado en lo que sucede mentalmente durante esos momentos cruciales antes de caídas catastróficas en el rendimiento. Comprender los procesos y los factores involucrados podría permitirnos desarrollar formas de ayudar a los atletas a evitar la asfixia o recuperar el control después de que se apodere.

Investigadores han demostrado cómo la ansiedad por el rendimiento se puede dividir en un componente mental ("cognitivo"), representado por la preocupación ("Estoy preocupado de que no pueda funcionar tan bien como puedo") y la atención enfocada ("Soy consciente de cada movimiento que hacer "), y una ansiedad fisiológica representada por la excitación (frecuencia cardíaca rápida) y la tensión (sensación de nerviosismo).

La capacidad de responder positivamente a la ansiedad refleja el nivel de control que el atleta siente que tiene sobre una situación dada, y su propia respuesta ("Creo que tengo los recursos para enfrentar este desafío"). Esta percepción de control es importante, porque refleja si los atletas ven la situación como una amenaza o un desafío, lo que finalmente podría cambiar la forma en que actúan.

Muchas intervenciones de ansiedad se centran en las formas en que podemos controlar nuestra fisiología para asegurar que los atletas mantengan la "cabeza fría". La más simple de todas las estrategias de relajación es la respiración diafragmática lenta, similar a la utilizada en la meditación y el yoga. Nosotros ahora sé que respirar de esta manera puede tener una serie de beneficios.

El beneficio más obvio es el efecto inmediato sobre nuestra fisiología. Si siente que se está estresando, notará cómo aumenta su ritmo cardíaco y su respiración se vuelve más superficial y esporádica. Concentrarse en su respiración y tratar de reducir la velocidad reducirá su ritmo cardíaco y lo hará sentir más tranquilo y en control.

Este tipo de respiración nos permite "secuestrar" la presión sanguínea natural del cuerpo. sistema de regulación y para aumentar nuestra variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). HRV es el intervalo variable en nuestra frecuencia cardíaca, donde un aumento refleja una mayor capacidad para lidiar con el estrés.

Esto se debe a que se requiere que nuestro corazón se adapte de manera apropiada y rápida a las demandas ambientales (desde un estado de reposo a una respuesta de "lucha", por ejemplo), para impulsar otros sistemas fisiológicos como el suministro de oxígeno a los músculos. Si su corazón puede ir de lento a rápido y volver de nuevo rápidamente, es más adaptable a las demandas que pueda enfrentar, momento a momento.

Respira para ganar

In nuestro trabajo Con los atletas de élite, utilizamos una técnica llamada biofeedback HRV. Para esto, les pedimos a los atletas que controlen su respiración a alrededor de seis respiraciones por minuto, mientras brindamos información visual sobre el efecto que esto tiene en el corazón.

Esta frecuencia respiratoria produce automáticamente una sincronización entre la respiración y la frecuencia cardíaca, de modo que nuestra frecuencia cardíaca aumenta al inhalar y disminuye al exhalar. Esta coherencia, técnicamente conocida como "arritmia sinusal respiratoria", aumenta naturalmente la variabilidad de la frecuencia cardíaca, al tiempo que disminuye la presión arterial y disminuye nuestra frecuencia cardíaca promedio.

Nuestro objetivo al utilizar la biorretroalimentación con HRV es enseñar a los atletas a controlar su respiración sin una guía visual. Luego, cuando se sienten presionados, tienen una intervención que les ayuda a regresar a su estado de rendimiento ideal. También les permite enfocarse en lo que es importante en el entorno y en su mente: pensamiento positivo, lógico, útil y controlable.

Nuestros atletas han encontrado útil esta técnica, tanto para prepararse como para durante la competencia, y estamos comenzando a usarlo en contextos muy específicos, como el período de "disminución gradual" en la natación de élite. El período de reducción es la fase final de entrenamiento (dos o tres semanas) antes de una competencia importante como los Juegos Olímpicos, donde los atletas reducen el volumen de entrenamiento que están haciendo. Este es un período de agitación emocional para los nadadores, y estamos viendo cómo podemos abordar esto con la biorretroalimentación con HRV.

Pero los beneficios de la biorretroalimentación con HRV no están reservados para los atletas de élite. La vida moderna es estresante para todos, con muchas fuentes de problemas en el trabajo y el hogar. La evidencia indica que adoptar un programa regular de práctica respiratoria a largo plazo de alrededor de seis respiraciones por minuto durante 10 minutos todos los días podría ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para controlar el estrés.

Se pueden usar aplicaciones sencillas de marcapasos en teléfonos inteligentes o monitores de ritmo cardíaco baratos para practicar la toma de conciencia de su respiración y controlar su ritmo cardíaco. En tiempos de presión y en medio del estrés de la vida moderna, cualquiera puede respirar para ganar.La conversación

Sobre el Autor

David Shearer, profesor de Elite Performance Psychology, Universidad de Gales del Sur

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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