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Seis consejos para bajar de peso sin dietas de moda

Seis consejos para bajar de peso sin dietas de moda

No se limite a pomelo - aumento de la cantidad y variedad de frutas y verduras puede ayudar a perder peso.

Lunes - iniciar la dieta. Martes - dieta de descanso! Miércoles - plan para comenzar de nuevo el próximo lunes.

Si éste es tu caso, es probable que sea hora de bajar la montaña rusa de la dieta y hacer algunos cambios grandes a la forma de comer, beber y pensar en la comida.

Aquí hay seis consejos para ayudarle a empezar.

1. Mejorar su puntuación de calidad de la dieta

Cuando se trata de perder peso, puede ser tentador para dejar de hidratos de carbono, productos lácteos u otro grupo de alimentos por completo.

Pero para mantenerse saludable, es necesario para satisfacer sus necesidades de nutrientes importantes como el hierro, zinc, calcio, vitaminas B y C, ácido fólico y fibra. Estos nutrientes son esenciales para el metabolismo, el crecimiento, la reparación y la lucha contra la enfermedad.

Nuestra revisión de los índices de calidad de la dieta que se utilizan para evaluar la salubridad de los hábitos alimenticios encontró que el consumo de alimentos nutritivos era asociado con menor ganancia de peso con el tiempo.

La mejora de sus medios de calidad de la dieta comer más frutas y verduras, carnes magras, aves, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, legumbres, granos secos, cereales integrales y productos lácteos (sobre todo la reducción de grasa).

Valorar la calidad de su dieta y obtener retroalimentación breve utilizando nuestra línea sana del concurso www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mamá tenía razón - comer sus verduras

Las frutas y verduras son ricas en fibra, vitaminas y fitonutrientes, pero baja en kilojulios totales. Por lo que comer más puede ayudar a controlar su peso.

A estudio de más de 130,000 adultos encontró que aquellos que aumentaron su ingesta de frutas y verduras más de cuatro años perdido peso. Para cada adicional diaria sirven de verduras, hubo una pérdida de peso de 110 gramos durante los cuatro años. Fue 240 gramos de fruta. Pequeño, pero todo suma.

La perforación hasta frutas y verduras específica se pone interesante. El aumento de la ingesta de la coliflor se asoció con una reducción de peso de cuatro años de alrededor de 620 gramos, con reducciones más pequeñas para capsicum (350g), verduras de hoja verde (230g) y las zanahorias (180g). La reducción se 620g de arándanos y 500g de manzana o pera.

No fue una buena noticia en todo, sin embargo. El maíz se asoció con un aumento de peso de 920g, guisantes 510g y puré, al horno o hervido patatas 330g.

3. Limite el tamaño de las porciones

Si le sirven porciones más grandes de alimentos y bebidas que, come más y consumir más kilojulios. Esto suena obvio, sin embargo, todo el mundo se ve atrapado a cabo cuando se les ofrece grandes porciones - incluso cuando usted está decidido parar cuando estés lleno.

La investigación muestra que ofrecen porciones más grandes plomos de adultos y niños que consumen un 600 950 extra para kilojulios (calorías 150-230). Esto es suficiente para dar cuenta de un aumento de peso de más de siete kilogramos al año, si los kilojulios no son compensadas por hacer más ejercicio o comer menos después.

4. Cuidado con lo que bebes

Una lata de refresco contiene alrededor de kilojulios 600 150 (calorías). Se toma unos minutos 30 45-caminar esos kilojulios fuera, dependiendo de su tamaño y velocidad.

Los niños y adolescentes que por lo general toman mucha bebidas azucaradas son 55% más de probabilidades a tener sobrepeso.

Cambiar a versiones más bajas de azúcar, el agua o bebidas dietéticas. Un meta-análisis de estudios de intervención (que van desde las diez semanas a ocho meses) encontró que los adultos que conmutada tuvieron una reducción del peso de alrededor de 800 gramos.

5. alimentos Cue

Nuestro mundo nos cues constantemente para comer y beber. Piense en los anuncios de alimentos, máquinas expendedoras y tabletas de chocolate cuando se trata de pagar por la gasolina o comestibles. alimentos claves gatillo antojos, comer pronta, predicen un aumento de peso y son difíciles de resistir. Ellos pueden hacer que se sienta hambre incluso si usted no está.

Trate de minimizar el tiempo que pasa en ambientes de alimentos altamente estimulada. Evitar patios de comida, tomar una lista cuando vaya al supermercado y toma sus propios bocadillos a los lugares donde se anuncian los alimentos muy apetecibles, como en las películas.

Esto reducirá la alimentación del piloto automático, que sabotea su fuerza de voluntad.

6. Resistir la tentación

Un tratamiento para la reactividad cue comida se llama la terapia de exposición. Con la ayuda de un profesional psicólogo o de salud, exponerse a la vista y el olor de los alimentos favoritos en lugares que comúnmente desencadenan comer en exceso, como comer chocolate cuando ve la televisión. Pero, en lugar de comer el chocolate, es suficiente con un sabor Sin comer él.

Con el tiempo, y con persistencia, antojos de chocolate de reducir, incluso cuando las señales tales como anuncios de televisión o las personas que comen chocolate delante de ustedes están presentes.

También puede dibujar en las propias habilidades de autocontrol de su cerebro para resistir la tentación, pero se necesita práctica consciente. Pruebe este acrónimo de señal alimentos, RROAR (recordar, resistir, alternativa organizada, recordar y / o recompensa), para entrenar su cerebro para resistir la tentación en el piloto automático.

Cuando usted se siente tirado por señales para comer o potable

  • Remind que usted es el jefe de usted, no un taco de alimentos.

  • RESIST la tentadora comida o bebida inicialmente por darle la espalda a la señal. (Esto le da tiempo para pensar en los pasos siguientes.)

  • Tener un preOrganised ALTERNATIVA comportamiento para usar contra los alimentos claves. Coge un vaso de agua, caminar alrededor de la cuadra, ver sus mensajes de teléfono, leer, dar un paseo en la dirección opuesta. las obras de desvío.

  • Recuerde lo que su objetivo es el panorama general. ¿Quieres comer mejor para ayudarle a sentirse mejor, reducir los medicamentos, disminuir la presión arterial, mejorar el control de la diabetes o controlar su peso?

Se puede agregar otro R para Reward. Los incentivos financieros ayudar a cambiar el comportamiento. Cada vez que complete su alternativa organizada comportamiento puso $ 1 en un frasco. Cuando se acumula, gastarlo en algo que realmente quieres.

Es necesario un plan

El viaje de la montaña rusa dieta necesita un plan astuto. He aquí cómo usted puede poner todo junto.

  1. Comienza por la evaluación de su calidad de la dieta utilizando la alimentación saludable Quiz.

  2. A continuación, planificar las comidas semanales, bebidas y aperitivos. Escribe una lista de compras y comprar frutas y verduras extra.

  3. Cambiar para pequeños platos, vasos y utensilios para servir. Así, servir y comer menos sin pensar.

  4. Apunta a la mitad de su plato cubierto con ensalada de verduras y proteínas magras, una cuarta parte (carne recortada, pollo, pescado, legumbres y granos) una cuarta parte o vegetales con almidón (patata, guisantes, maíz).

  5. Cambiar su entorno de comida para evitar indicaciones constantes para comer.

  6. Reducir al mínimo los lugares que permiten a sí mismos de comer y beber para reducir la exposición a estímulos comida (no frente al televisor o la computadora, en un escritorio, o en el coche).

  7. Mantener los alimentos fuera de la vista (a menos que sea frutas y verduras). Almacenar en recipientes opacos.

  8. Retire muestras de comida del lugar de trabajo, tales como la recaudación de fondos de alimentos.

  9. Plan de rutas de conducción y caminar que hacen no le llevará a restaurantes de comida rápida o máquinas expendedoras.

  10. programas de televisión y anuncios de comida Pregrabac avance rápido.

Sobre el autor

Clare Collins, profesor de Nutrición y Dietética de la Universidad de Newcastle. Ella es un conocido comentarista de la prensa australiana sobre la nutrición y ha realizado miles de entrevistas con los medios. Ella ha sido un portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia FRO 16 años. Ha sido coautor de seis libros para el público en la pérdida de peso y ha sido consultor de la nutrición a la Shine Australia que producen los programas de televisión The Biggest Loser, The Bachelor y lo que cree que puede bailar.

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