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El rendimiento deportivo Antes se pensaba que ser reforzada por prácticas como el coñac beber antes de una carrera de maratón olímpico. Afortunadamente, las estrategias de nutrición de hoy en día son más científico y adecuadamente investigado.

Ahora sabemos mucho acerca de cuándo y qué comer antes, durante y después del ejercicio para un mejor rendimiento. Por supuesto, lo que se come en todos estos puntos juega un papel, pero lo que come para recuperarse después del ejercicio (nutrición para la recuperación) Soporta la adaptación fisiológica del cuerpo a las demandas del entrenamiento y la competición. Y prepara el cuerpo para el próximo evento.

Que repone las reservas de energía en los músculos y el hígado, reduce al mínimo la pérdida de músculo y estimula el crecimiento y la reparación del músculo, reduce al mínimo la fatiga y las lesiones, y apoya la función inmune. La reposición de líquido también es vital, pero fuera del alcance de este artículo.

Repostaje después del ejercicio es importante para mantener las reservas de energía suficientes para cambios beneficiosos en los músculos (entrenamiento de adaptación). Pero no debería ser superior a las demandas metabólicas de lo que has hecho, si se quiere mantener un peso adecuado, la composición corporal y los objetivos de rendimiento de soporte.

Obtención de carbohidratos derecha

Entrenamiento y la competición requieren energía, y los músculos de energía utilizan es suministrada por una mezcla de combustibles en diferentes proporciones, dependiendo de la intensidad y duración de ejercicio. En términos generales, los carbohidratos son la fuente principal de combustible a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.

El tipo de carbohidrato utilizado por el cuerpo como combustible para el ejercicio es la glucosa. El consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio prolongado (como una carrera de maratón) va a reponer la glucosa, retrasar la aparición de la fatiga, y permitir que usted pueda competir por un período de tiempo más largo.

La glucosa se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, y programas de investigación bajo el glucógeno muscular puede reducir su rendimiento. Dependiendo del momento en que se consumió la última comida de hidratos de carbono, las reservas de glucógeno se pueden agotar después de aproximadamente 60 90 a minutos de ejercicio intenso.

La planificación para el reemplazo de glucógeno requiere el ajuste de las variaciones de intensidad y duración del ejercicio, la cantidad de músculo que usted tiene, sus objetivos de formación, y la ingesta dietética en otro momento, incluso antes y durante los eventos. Así objetivos carbohidratos totales pueden variar considerablemente.

El consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio prolongado (como una carrera de maratón) va a reponer la glucosa, retrasar la aparición de la fatiga, y permitir que usted pueda competir por un período de tiempo más largo. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

recomendaciones de carbohidratos después del ejercicio para los atletas en general, sugieren que consumen alrededor de 1.2 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal dentro de una hora de finalización, y cada hora durante cuatro horas después de la actividad. Esto debe ser seguido por la ingesta de hidratos de carbono periódica apropiada para satisfacer las necesidades diarias.

Sustitución de la proteína muscular

Pero también hay otras cosas que vas a necesitar para recuperarse adecuadamente. Lo que generalmente come y el tipo de ejercicio que haga puede afectar tanto a la la síntesis de proteínas en los músculos.

El entrenamiento físico es un estímulo para el crecimiento muscular y la adaptación. los músculos que trabajan duro están bajo tensión durante la actividad física, y las reservas limitadas del cuerpo de aminoácidos (qué proteínas están hechas de) se agotan rápidamente.

El consumo de proteínas o aminoácidos después del ejercicio puede reducir la degradación muscular y estimular el crecimiento de tejido. Pero una vez más, las respuestas y las necesidades individuales pueden variar bastante.

El tipo y la cantidad de la ingesta de proteínas tanto juegan un papel en el reacondicionamiento muscular después del ejercicio, con alguna evidencia que sugiere que las proteínas de la leche, tales como proteína de suero, puede ofrecer ventajas sobre otras fuentes.

Pero los estudios no son consistentes sobre el tiempo ideal. Algunos sugieren que el consumo antes de hacer ejercicio mientras que otros recomiendan el consumo en 24 horas de finalización ofrece mayor beneficio.

Generalmente hablando, consumir 20 25 de gramos de proteína de calidad tan pronto como sea posible después del ejercicio se recomienda para la construcción de músculo y ayuda reacondicionamiento. Otra recomendación es de alrededor 0.25 0.3 de gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.

mejores alimentos

De ello se desprende que los alimentos que contienen carbohidratos y proteínas se recomiendan generalmente como siendo el mejor para la recuperación. Y hay otras ventajas - el consumo de proteína con carbohidratos puede mejorar la reposición de glucógeno y reducir la degradación muscular. El hidrato de carbono óptima a la proporción de proteína para la reposición de glucógeno es doce y cincuenta y siete de la tarde.

El consumo de proteínas después del ejercicio puede reducir la degradación muscular y estimular el crecimiento de tejido. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

En general, moderado a alto índice glucémico, fuentes de carbohidratos bajos en fibra son preferibles porque se digieren y absorben rápidamente. Y plantación de buena calidad o alimentos ricos en proteínas de origen animal son mejores porque contienen aminoácidos esenciales.

El persona promedio ejercicio a baja a moderada intensidad debe por alrededor de 30 minutos al día casi todos los días de la semana, seguir las pautas dietéticas generales para satisfacer sus necesidades energéticas y nutricionales.

Sin embargo, vale la pena intentar ajustar las horas de comida recomendada para coincidir con el tiempo después del entrenamiento (30 90 de minutos) para comer. Adición de una comida de recuperación adicional, o una bebida deportiva alto contenido de azúcar, no hará más que aumentar su riesgo de consumir más de lo necesario.

planes de nutrición son particularmente Especializados útil para las personas altamente activos y capacitados que se dedican a la actividad de moderada a alta intensidad de entre dos y seis horas cada día casi todos los días de la semana.

Las necesidades de energía aumentan a este nivel y planificadas cuidadosamente la ingesta de nutrientes y el momento apoyará el rendimiento y reducir al mínimo la fatiga y las lesiones.

Aquí están algunos ejemplos de alimentos que pueden apoyar la recuperación plan de alimentación de un deportista, que contiene proteínas, así como aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono:

  • dos tazas de cereal de desayuno con leche,
  • dos rebanadas de pan tostado con granos de 220 gramos de panadería,
  • una papa grande al horno con queso cottage además vaso de leche,
  • 200 gramos de yogur de frutas con 300 gramos de fruta, o
  • un rollo de pan con carne o queso magro y una gran pieza de fruta

Lo más importante a recordar es que no hay un tamaño que se adapte a todos. planes de nutrición individuales se desarrollan mejor con la ayuda de los deportes calificados expertos en nutrición y pueden implicar un poco de ensayo y error para el mejor resultado.

La conversación

Nigel Stepto ha recibido financiación del Consejo de Investigación Médica y Salud Nacional y el Instituto Australiano del Deporte (Comisión Australiana de Deportes). Es miembro de Ejercicio y Ciencias del Deporte Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska, y Michael Mathai no funcionan para, consultan a, poseer acciones ni reciben fondos de cualquier empresa u organización que se beneficiaría de este artículo. También tienen ninguna afiliación pertinentes.

Este artículo fue publicado originalmente en La conversación. Lea el artículo original.

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