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Puede cortos episodios de ejercicio ligero realmente te hacen más saludable?

Puede cortos episodios de ejercicio ligero realmente te hacen más saludable?

Una creciente cantidad de consejos sugiere hacer pequeñas cantidades de ejercicio moderado puede hacer una diferencia significativa para la salud. Investigación académica está siendo convertido en titulares como: "Pasar dos minutos de una hora a pie en vez de sentarse puede ayudar a vivir más tiempo" y "No puede ser molestado en hacer ejercicio? Solo camina". Pero qué tan fuerte es la evidencia para la promoción de las sesiones cortas acumuladas del ejercicio y puede jamás sustituir la actividad más largo o más extenuante?

Cuando hablamos acerca de cómo realizar este tipo de ejercicio, lo que realmente queremos decir que se trata de reducir la cantidad de tiempo dedicado a actividades sedentarias. Ahi esta fuerte evidencia correlacional que muestra que una gran cantidad de tiempo dedicado sentado aumenta el riesgo de varias enfermedades - y, en consecuencia, la muerte temprana. Y el exceso de riesgo parece estar presente incluso si usted está haciendo ejercicio con regularidad.

Estar demasiado tiempo sentado es distinto de muy poco ejercicio

La implicación propuesta de estos estudios es que estar demasiado tiempo sentado es distinta de la falta de ejercicio. Romper la prolongada sesión con sesiones cortas acumuladas del ejercicio puede ser suficiente para reducir el riesgo de la enfermedad, pero este tipo de pruebas no puede demostrar definitivamente que uno necesariamente la causa del otro.

No existe todavía ninguna investigación que muestra que una intervención que rompe regularmente mucho tiempo sentado con sesiones cortas (de dos a tres minutos por hora) de la actividad física entre leve y moderada se reducirá el riesgo de la enfermedad (o muerte temprana) en el largo plazo . Y desde luego aún no podemos decir que este tipo de intervención podría compensar la falta crónica de ejercicio estructurado.

Lo que sí tenemos es una serie de estudios de intervención más cortas (de uno a siete días) que muestran que rompen hasta estar sentado mucho tiempo puede ayudar a controlar varios factores de riesgo sabe que son importantes para la prevención de enfermedades. El hallazgo más consistente es que la ruptura de estar prolongado conduce a una reducción en las concentraciones de glucosa en sangre y de insulina en respuesta a una comida. Un estudio también informó de mejoras en la regulación de la presión arterial. Es importante destacar que los períodos, cortos de pie no aparece que sea suficiente - en lugar de las sesiones cortas acumulados de la actividad física son de vital importancia.

Tal vez la evidencia más fuerte proviene de estudios que han reemplazado a la actividad física leve y moderado con el tiempo sedentario. Por ejemplo, un estudio examinado el efecto de reducir el número medio de pasos tomados de 10,000 un día a 1,500 un día en un grupo de hombres sanos. Después de sólo dos semanas hubo grandes reducciones en la capacidad aeróbica y el tejido muscular, aumento de la grasa corporal y el aumento de las concentraciones de glucosa e insulina en sangre.

Efectos de los episodios muy cortos de ejercicio de alta intensidad

En los últimos años, muchos estudios han examinado los efectos de episodios muy cortos de ejercicio de alta intensidad, también conocido como entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIT). La investigación ha demostrado que el HIT puede proporcionar el mismo - si no superior - beneficios para la salud en comparación con los programas de ejercicios aeróbicos de alto volumen convencionales, pero en una fracción del tiempo. El principal motor para la promoción de HIT es el hallazgo de que la falta de tiempo es un importante obstáculo para el ejercicio de la participación.

¿Cuál es la advertencia? Bueno, la mayoría de los protocolos de HIT son extremadamente intenso y que es probable que echar a la gente. Debido a los períodos de descanso el compromiso total de tiempo también tiende a estar entre 20-30 minutos / sesión, que no es realmente diferente de directrices actuales en el ejercicio moderado.

Sin embargo, podría ser una solución. Más estudios recientes han demostrado que los protocolos de HIT mucho más cortas (por ejemplo, dos ráfagas de segundo 20 dentro de una sesión 10 minutos) todavía pueden proporcionar beneficios de salud importantes. Un estudio observaron aumentos similares en el estado cardiovascular después de tres sesiones semanales de cualquiera de cuatro carreras de cuatro minutos o un único esprint de cuatro minutos en 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Tal vez, en algunos casos, más dolor no es igual a una mayor ganancia.

Hay un montón de formas de la actividad física que puede ser importante para la salud. ¿Dónde debe colocar sus apuestas? La conclusión simple es que necesitamos avanzar más y pasar más a menudo - y tratar de hacer una actividad de mayor intensidad estructurado (inserte su más agradable / manejable aquí) en tres o más días de la semana. ¿Cómo podemos convencer a más personas para hacer esto es más difícil de responder.

La conversación

Este artículo fue publicado originalmente en La conversación
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Sobre el autor

Richard MetcalfeRichard Metcalfe es Profesor de Ejercicio y Salud de la Universidad de Ulster. Su investigación se centra en los beneficios para la salud de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, con un enfoque particular en el metabolismo de los hidratos de carbono y el control glucémico.

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