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¿Usted realmente necesita carbohidratos para recuperarse del ejercicio?

 

¿Usted realmente necesita carbohidratos para recuperarse del ejercicio?

Las dietas ricas en carbohidratos se recomienda a menudo como parte de un régimen de ejercicios para promover la recuperación y maximizar el rendimiento. Pero la investigación reciente que sugieren este tipo de alimentos no pueden ayudar a la recuperación del ejercicio y su posible relación con enfermedades metabólicas plantean dudas acerca de si este consejo sigue siendo apropiado.

El estado de energía de los músculos que ejercen ha sido pensado para ser un elemento importante en el rendimiento del ejercicio desde finales de los 1960s. Como hidratos de carbono es la fuente de energía preferida para la contracción muscular durante el ejercicio de intensidad moderada a alta, deportes típicos pautas de nutrición defensor de comer alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y después del ejercicio para maximizar el rendimiento.

Tales directrices, que son principalmente para los atletas profesionales, sugieren que consume un poco más de un gramo de carbohidratos por cada kilogramo de masa corporal, cada hora durante cuatro horas, para maximizar la reposición. Pero es un alto consumo de carbohidratos realmente necesario para maximizar la recuperación del ejercicio? Y es apropiado para personas que no son demasiado preocupado con el rendimiento competitivo?

Rendimiento frente a la recuperación

Antes de explorar estas preguntas, es importante distinguir entre la recuperación del ejercicio y el rendimiento.

La recuperación se describen los procesos dentro de los músculos que son estimulados por el estrés de las sesiones de ejercicio. Estos procesos se acumulan y eventualmente resultado un aumento de la resistencia y el crecimiento muscular. Adaptaciones como éstos mejoran la capacidad del cuerpo para hacer frente a un futuro de esfuerzo.

el rendimiento del ejercicio, por otro lado, se refiere a la capacidad de realizar ejercicio en una intensidad y duración deseada.

La nutrición juega un papel en ambos, y la calidad de la recuperación puede afectar el futuro rendimiento del ejercicio. Pero recomendaciones nutricionales para el rendimiento pueden no ser ideal para promover la recuperación en todos los casos.

Los hidratos de carbono y la formación de resistencia

Aunque el papel beneficioso de los hidratos de carbono para mejorar el rendimiento del ejercicio es ampliamente aceptada, los investigadores han observado recientemente que la restricción de la ingesta de hidratos de carbono cerca de las sesiones de entrenamiento de resistencia en realidad podría ayudar a la recuperación muscular. Encontraron la reducción de la disponibilidad de carbohidratos (ya sea por una rápida ingesta de carbohidratos o restringir noche cerca ejercer sesiones) puede ayudar a promover la recuperación temprana, que puede dar lugar a mejoras a largo plazo en la resistencia.

Varios estudios muestran que la ingesta de alto contenido de carbohidratos pueden suprimir la activación de varios genes relacionados con el ejercicio de adaptaciones. Nuestra demostraciones recientes de investigación es posible completar dos sesiones de ejercicio de alta intensidad intervalo separados por hasta 12 horas de restricción de carbohidratos. También es más probable que la recuperación temprana encontrado cuando el ejercicio se realiza con baja disponibilidad de hidratos de carbono.

Comer grandes cantidades de hidratos de carbono durante la recuperación temprana también puede ser contraproducente para lograr la pérdida de grasa. Encontramos restringen carbohidratos durante la recuperación del ejercicio aumentaron metabolismo de la grasa y la disminución de metabolismo de los carbohidratos. De hecho, se utilizó aproximadamente tres veces más grasa cuando la ingesta de hidratos de carbono se restringió durante la recuperación del ejercicio.

Dado que muchos de nosotros hacer ejercicio para bajar de peso, el consumo de hidratos de carbono antes y después del ejercicio puede estar haciendo más daño que bien!

Los hidratos de carbono y el ejercicio de la Resistencia

Pero ¿qué pasa con el papel de los hidratos de carbono para la recuperación del ejercicio de resistencia, que incluye el levantamiento de pesas o la realización de ejercicios de tipo de peso corporal con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza?

El consumo de proteína al hacer este tipo de ejercicio se conocido para beneficiar el crecimiento muscular. Los consumos elevados de carbohidratos han sido tradicionalmente recomendado para apoyar el desempeño de ejercicios de resistencia y recuperación.

Sin embargo, varios estudios muestran ahora que los hidratos de carbono no un beneficio adicional procesos de recuperación después del ejercicio de resistencia en comparación con la proteína sola.

Lo que es más, la realización de ejercicios de resistencia, cuando las reservas de carbohidratos musculares son bajos también no pone en peligro la recuperación temprana. En conjunto, esto sugiere carbohidratos de la dieta juega poco o ningún papel en la recuperación del ejercicio de resistencia.

Otra creencia común es que la gente que hace el entrenamiento de resistencia necesitan consumo de energía extra (en otras palabras, a comer más) para aumentar la masa muscular. Y una manera de aumentar la ingesta de energía es aumentar el consumo de hidratos de carbono. No hay evidencia para esta creencia, pero los estudios muestran la recuperación muscular después del ejercicio de resistencia es promovido por la proteína, incluso cuando la persona que ejerce está en déficit energético.

Los riesgos potenciales para la salud

No sólo las recomendaciones dietéticas para aumentar el consumo de hidratos de carbono para una mejor recuperación del ejercicio se aplican para el deportista no deportista, en realidad son un motivo de preocupación. Los hidratos de carbono tienen un papel potencial en el desarrollo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

El consumo de una gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos se cree que sobre-estimular la hormona insulina, causando niveles de azúcar en sangre crónicamente alta. Una de las muchas funciones de la insulina está bloqueando el uso de grasas como fuente de combustible. Al mismo tiempo, la insulina promueve el almacenamiento del exceso de hidratos de carbono en forma de grasa y reduce la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre.

Para las personas de forma recreativa activos cuyos objetivos son a menudo el ejercicio para mejorar la salud general y la composición corporal - reducir la masa grasa y aumentar la masa muscular - comer una dieta alta en carbohidratos en realidad puede tener el resultado opuesto.

Este artículo fue publicado originalmente en La conversación
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Acerca de los Autores

Fyfe JacksonJackson Fyfe es actualmente un estudiante de doctorado en la Universidad de Victoria, Melbourne. Mis intereses de investigación incluyen las bases moleculares de las adaptaciones inducidas por el ejercicio en el músculo esquelético y la modulación nutricional de estas respuestas. Mi trabajo de doctorado en curso está investigando las bases moleculares de la resistencia a la interferencia entre concurrente y el ejercicio de resistencia, con un enfoque particular sobre la función de la intensidad del ejercicio de resistencia.

Jon BartlettJon Bartlett es un investigador de Ciencias del Deporte de la Universidad de Victoria. Se desarrolló una pasión por la comprensión de cómo el músculo esquelético se adapta a la formación y cómo la dieta modula estas respuestas.

 

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